O fortalecimento da musculatura do abdômen proporciona, além da uma barriga chapada, inúmeros benefícios, como, por exemplo, redução de dores na região da lombar, melhora na postura e também no condicionamento físico.
Quais são os principais exercícios para substituir os abdominais
► PRANCHA FRONTAL
Parece fácil, mas ficar um minuto e meio nesta posição já é o bastante para trabalhar os músculos abdominais principais – como o reto abdominal e oblíquos – de forma intensa, e também estimular outros mais profundos, como o transverso do abdômen e os músculos da coluna. Para sustentar o quadril fora do chão, os músculos abdominais ficam contraídos o tempo todo!
Manter a postura correta é fundamental para não causar lesões em vez de evitá-las. Então: mantenha o corpo alinhado para não forçar a região da lombar e lembre-se de contrair o abdômen durante o exercício.
Os cotovelos devem ficar flexionados e os antebraços e os pés precisam estar apoiados no chão; o quadril deve estar elevado no mesmo nível dos ombros, como mostra a imagem acima.
Para o exercício funcionar, fique nesta posição por 30 segundos. Depois de alguns dias, avance para 1 minuto e intercale seu treino com as próximas posições.
► PRANCHA LATERAL
O foco desta versão da prancha é fortalecer os músculos oblíquos e o músculo quadrado lombar. Assim como mostra a imagem acima, você deve manter o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão. Com as pernas estendidas – mantendo a perna contrária ao braço apoiado no chão um pouco a frente, você pode esticar o outro braço ou deixá-lo apoiado no quadril.
O tempo que você vai ficar nesta posição é semelhante ao tempo que você fica na prancha frontal. Adapte a duração de acordo com seu condicionamento físico.
► AGACHAMENTO
Este tipo de exercício não fortalece apenas as coxas e a região dos glúteos. Com ele, você acaba flexionando o quadril e o joelho ao mesmo tempo e, com isso, precisa manter a coluna em posição neutra. Esse esforço exige que o seu abdômen fique firme e, por isso, a musculatura da região é fortalecida.
Os pés devem ficar afastados e na linha dos ombros, você deve ficar com a postura reta e olhar sempre para frente. Nunca deixe o joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés, mas agache o máximo que puder até alcançar esse limite.
O ideal para começar são três séries de quinze repetições e você pode realizar o agachamento com pesos, basta seguir orientações de um profissional e os limites do seu corpo.
► AGACHAMENTO COM PULO
Mais uma vez, a estabilização do tronco é um dos fatores que força a musculatura do abdômen. Neste caso, seu corpo busca equilíbrio durante a flexão de braço e o agachamento.
Além de trabalhar o abdômen, o exercício ainda queima bastante calorias pois aumenta consideravelmente a frequência cardíaca.
Preste muita atenção aos movimentos para não prejudicar a coluna e nem o joelho: primeiro, você faz uma flexão de braço até encostar o peito no chão, depois, flexiona o quadril na posição do agachamento e, então, pula. Se você começou agora, a recomendação é realizar séries de quatro repetições, mas a quantidade de séries varia de acordo com o seu condicionamento físico e limites do seu corpo.
